Бажаєте ми назвемо одну вашу шкідливу звичку? Ви переробляєте, причому регулярно. Чому це погано? Та тому що незабаром зможете перегорить.
Ось кілька передумов вигорання:
- На початку року ви склали плани, притому досить таки амбітні, і весь час «лізете зі шкури» щоб досягти цих цілей.
- Ви полюбляєте літо не за море і спеку, а за те, що влітку довгий день і можна працювати по 12 годин на добу.
- При самоізоляції ви, як і багато хто, підхопили не коронавірус, а епідемію «самовдосконалення». Скрізь закликають працювати більше і розвиватися, тому ви з головою занурилися в нові проекти.
Впізнаєте себе? Все перераховане є прямою дорогою до вигорання. Всі, хто його відчув, схрещують пальці і планують відпочинок. Хто ще з ним не стикався, тому круто пощастило. Якщо ви впізнали себе і підозрюєте, що вигорають, – читайте статтю далі.
12 ступенів в діагностиці вигорання і чекліст
«Я втомився», – скажете ви. Ця фраза не скажіть не про що конкретне, адже наскільки ви втомилися визначити складно. З вигорянням також. До великої радості всіх трудоголіків наука прийшла нам на допомогу. На початку 2000 років психолог Р. Норт і Р. Фройденбергер розробили 12-ступеневу модель вигорання. Проаналізуйте її.
- Одержимість проявити себе. Найчастіше спостерігається у кращих співробітників, які охоче беруть на себе відповідальність.
- Трудоголізм. Навіть після роботи складно переключитися від робочих завдань.
- Нехтування головними потребами — харчуванням, сном, живим спілкуванням.
- Ігнорування внутрішніх конфліктів — ви не зізнаєтесь собі,що проблеми існують. Регулярно відчуваєте паніку, нервозність і тривогу.
- Зміна життєвих цінностей: ви зневажаєте сім’єю,друзями, улюбленим хобі, вважаючи, що робота — це головне у вашому житті.
- Заперечення проблем. Ви нетерпимі до оточуючих, спілкування з людьми у вас викликає дискомфорт, з’являється цинізм і агресія. Ви виправдовуєте себе тим, що перевантажені на роботі.
- Піти в себе — немає соціального життя, більше ви потребуєте в тому, що полегшить стрес — куріння, алкоголь, телебачення.
- Зміни у вашій поведінці, які з вами відбуваються, видно всім. Родичі і друзі турбуються про вас.
- Знецінення. Ви перестаєте рахувати важливими потреби близьких. Вам складно відповісти на питання про те, що вам потрібно.
- Внутрішня порожнеча. Вона весь час відчувається все частіше і ви заглушаете її переїданням, сексом, алкоголем.
- Депресія. Ви відчуваєте себе втраченим, виснаженим, невпевненим у собі, життя здається безглуздим.
- Ви все частіше переживаєте стрес, виникають проблеми як з фізичним, так і психічним здоров’ям. Ви потребуєте медичної допомоги.
Якщо ви не впізнали себе, є ще одна методика. Представляємо вашій увазі твердження, які описують вашу поведінку і стан. Поруч поставте галочки.
- Сарказм. Ви все частіше його використовуєте в самих дріб’язкових ситуаціях, навіть у тих, які раніше викликали у вас лише посмішку.
- Виснаження. Ви відчуваєте себе втомленим, при тому незважаючи на вид діяльності, яким вирішили зайнятися.
- Нудьга. Ви впевнені, що причина в тому, що завдання нецікаві і не надихають вас. Хоча ці ж завдання ще недавно вас захоплювали.
- Прокрастинація. Ви весь час відкладає справи на потім, притому навіть ті, які можна виконати за кілька хвилин.
- Погане самопочуття. Хронічні хвороби загострюються і з’являються нові хвороби: головний біль, безсоння, проблеми з шкт.
- Хочете у відпустку. Ви мрієте про відпустку, притому про пасивному відпочинку.
- Відчуваєш провину. Ви багато працюєте, однак не можете закінчити. Тут причина як у великому навантаженні, так і в неможливість сконцентруватися. У підсумку працюєте ще більше, нагадуючи білку в колесі.
- Алкоголь. Потреба в ньому зростає в рази.
Якщо у вас вийшло 3 і більше галочок — ви маєте вигорання на ранній стадії. Якщо його ігнорувати, стане тільки гірше. Ми розповімо як діяти при перших дзвіночка. Поради допоможуть також і як засіб профілактики.
Як не допустити вигорання або «загасити» його на корені
Робіть перерви, не чекаючи втоми
Завдяки якісним перервам психіка перезавантажується, а мозок обробляє одержану інформацію. Часті перерви вважають запорукою продуктивності. В кінці робочого дня рекомендуємо повністю відключатися, не обговорювати роботу вдома, з колегами, не перевіряти робочу пошту.
Прислухайтеся до себе
Звичайно набагато простіше думати, що головний біль викликана зневодненням, а в животі — не травленням, але це не завжди саме так. Часто буває, що фізичні скарги — це результат тривоги і стресу. Організм подає сигнали, а нам треба тільки до них прислухатися.
Плануйте і беріть відпустку
Пам’ятайте, що ідеального місяці для відпустки просто не існує. Плануйте відпустку заздалегідь і не переносити іі. Пам’ятайте, що світ у вашу відсутність не впаде.
Зосередьтесь на тому, що ви любите
Ті завдання або робота, яка не подобається, найчастіше викликає вигорання. Якщо вам доводиться примушувати себе робити те, що вам не подобається – міняй щось: чи відношення або роботу.
Складання списку «підзарядки»
Коли ви визначили, що допомагає вам відволіктися, переключитися, рекомендуємо запланувати ці дії в своєму розкладі. Це може бути заняттям спортом, читання, ведення блогу чи інше. Нікому і нічому не дозволяйте скасовувати ваш список «підзарядки».
Введіть щоденник досягнень
Завдяки щоденнику ви зарядитесь енергією, необхідною для нових перемог. Це допоможе вам менше реагувати на невдачі.
Важливість спортивних лайфхаков
Успішну кар’єру порівнюють з марафоном, а то і Олімпійськими іграми. Чому б не скористатися правилами, які використовують спортсмени, щоб уникнути травми. Для того, щоб уникнути вигорання потрібно:
- Проводити перехресні тренування. На спортивноі мові це означає зміна виду спорту. Спробуйте змінити вид зайнятості, але не одночасно, а чергуванням.
- Інтервальні тренування. У спорті це зазвичай комплекс вправ з високою інтенсивністю, але і з періодами відпочинку. В роботі це методика Pomodoro і 9-тижневі спринти методикою «Космос», планування завдань по блокам.
Спонтанність
У кожного з нас є багато повсякденних справ і рутина. Виконуйте щось несподіване і це знизить ризик вигорання. Якщо весь день сидите в комп’ютері, – почитайте паперову книгу, якщо в офісі — на обіді вирушайте на прогулянку.
Три головні кити — сон, рух і їжа
Якщо страждають ці основи — страждає емоційний або фізичний стан. Спіть, рухайтеся і живіть в достатній кількості і стан покращиться.
Ще кілька порад:
- Завершуйте розпочаті справи — це захистить від тривоги.
- Спростіть гардероб і меню — будете витрачати менше сил на вибір.
- Не порівнюйте себе з іншими.
- Частіше працюйте не 12 годин, а головою.
- Шукайте привід для сміху.
Створюйте правила або обирайте ті, що підходять саме вам. Головне — баланс! Компанія MBA Time4U захистить вас від перевантаження, адже допоможе з підбором персоналу в різних областях бізнесу. Заповнюйте заявку прямо зараз!