Как быстро распознать выгорание и ещё быстрее – потушить его

Хотите мы назовем одну вредную вашу привычку? Вы перерабатываете, причем регулярно. Почему это плохо? Да потому что вскоре перегорите.

Вот несколько предпосылок выгорания:

  • В начале года вы составили планы, притом довольно-таки амбициозные, и все время «лезете из шкуры» чтоб достичь этих целей.
  • Вы любите лето не за море и жару, а за то, что летом длинный день и можно работать по 12 часов в сутки.
  • При самоизоляции вы, как и многие, подхватили не коронавирус, а эпидемию «самосовершенствования». Везде призывают работать больше и развиваться, поэтому вы с головой погрузились в новые проекты.

Узнаете себя? Все перечисленное является прямой дорогой к выгоранию. Все, кто его ощутил, скрещивают пальцы и планируют отдых. Кто еще с ним не сталкивался, тому круто повезло. Если вы узнали себя и подозреваете, что выгораете, — читайте статью дальше.

12 ступеней в диагностике выгорания и чеклист

«Я устал», — скажите вы. Этой фразой не скажите не о чем конкретном, ведь насколько вы устали определить сложно. С выгоранием также. К великой радости всех трудоголиков наука пришла нам на помощь. В начале 2000 годов психолог Г. Норт и Г. Фройденбергер разработали 12-ступенчатую модель выгорания. Проанализируйте ее.

  1. Одержимость проявить себя. Чаще всего наблюдается у лучших сотрудников, охотно берущих на себя ответственность.
  2. Трудоголизм. Даже после работы сложно переключиться от рабочих задач.
  3. Пренебрежение главными потребностями — питанием, сном, живым общением.
  4. Игнорирование внутренних конфликтов — вы не признаетесь себе,что проблемы существуют. Регулярно ощущаете панику, нервозность и тревогу.
  5. Изменение жизненных ценностей: вы пренебрегаете семьей,друзьями, любимым хобби, считая, что работа — это главное в вашей жизни.
  6. Отрицание проблем. Вы нетерпимы к окружающим, общение с людьми у вас вызывает дискомфорт, появляется цинизм и агрессия.      Вы оправдываете себя тем, что перегружены на работе.
  7. Уходите в себя — нет социальной жизни, вы все больше нуждаетесь в том, что облегчит стресс — курение, алкоголь, телевидение.
  8. Перемены в вашем поведении, которые с вами происходят, видны всем. Родственники и друзья беспокоятся о вас.
  9. Обесценивание. Вы перестаете считать важным потребности близких. Вам сложно ответить на вопрос о том, что вам нужно.
  10. Внутренняя пустота. Она все время ощущается все чаще и вы заглушаете ее перееданием, сексом, алкоголем.
  11. Депрессия. Вы ощущаете себя потерянным, истощенным, неуверенным в себе, жизнь кажется бессмысленной.
  12. Вы все чаще переживаете стресс, возникают проблемы как с физическим, так и психическим здоровьем. Вы нуждаетесь в медицинской помощи.

Если вы не узнали себя, есть еще одна методика. Представляем вашему вниманию утверждения, которые описывают ваше поведение и состояние. Рядом поставьте галочки.

  • Сарказм. Вы все чаще его используете в самых мелочных ситуациях, даже в тех, которые раньше вызывали у вас лишь улыбку.
  • Истощение. Вы чувствуете себя уставшим, притом несмотря на вид деятельности, которым решили заняться.
  • Скука. Вы уверены, что причина в том, что задачи неинтересные и не вдохновляют вас. Хотя эти же задачи еще недавно вас увлекали.
  • Прокрастинация. Вы все время откладываете дела на потом, притом даже те, которые выполнить можно за несколько минут.
  • Плохое самочувствие. Хронические болезни обостряются и появляются новые болезни: головные боли, бессонница, проблемы с жкт.
  • Хотите в отпуск. Вы мечтаете об отпуске, притом об пассивном отдыхе.
  • Чувствуете вину. Вы много работаете, но не можете все закончить. Здесь причина как в большой нагрузке, так и в невозможности сконцентрироваться. В итоге работаете еще больше, напоминая белку в колесе.
  • Алкоголь. Потребность в нем возрастает в разы.

Если у вас вышло 3 и более галочек — вы имеете выгорание ранней стадии. Если его игнорировать, станет только хуже. Мы расскажем как действовать при самых первых звоночках. Советы помогут также и как средство профилактики.

Как не допустить выгорание или «потушить» его на корню

Делайте перерывы, не дожидаясь усталости

Благодаря качественным перерывам психика перезагружается, а мозг обрабатывает полученную информацию. Частые перерывы считаются залогом продуктивности. В конце рабочего дня рекомендуем полностью отключаться, не обсуждать работу дома, с коллегами, не проверять рабочую почту.

Прислушивайтесь к себе

Конечно намного проще думать, что головная боль вызвана обезвоживанием, а в животе — несварением, но это не всегда именно так. Часто бывает, что физические жалобы — это результат тревоги и стресса. Организм подает сигналы, а нам надо только к ним прислушиваться.

Планируйте и берите отпуск

Помните, что идеального месяца для отпуска попросту не существует. Планируйте отпуск заранее и не переносите его. Помните, что мир в ваше отсутствие не рухнет.

Сосредоточьтесь на том, что вы любите

Те задача или работа, которая не нравится, чаще всего вызывает выгорание. Если вам приходится заставлять себя делать то, что вам не нравится, — меняйте что-то: или отношение или работу.

Составление списка «подзарядки»

Когда вы определили, что помогает вам отвлечься, переключиться, рекомендуем запланировать эти действия в своем расписании. Это занятием спортом, чтение, ведение блога или другое. Никому и ничему не позволяйте отменять ваш список «подзарядки».

Ведите дневник достижений

Благодаря дневнику вы всегда вдохновитесь и зарядитесь энергией, необходимой для новых побед. Это поможет вам меньше реагировать на неудачи.

Важность спортивных лайфхаков

Успешную карьеру сравнивают с марафоном, а то и Олимпийскими играми. Почему бы не воспользоваться правилами, которые используют спортсмены, чтоб избежать травмы. Для того, чтоб избежать выгорание нужно:

  • Проводить перекрестные тренировки. На спортивном языке это означает смена вида спорта. Попробуйте сменить вид занятости, но не одновременно, а чередованием.
  • Интервальные тренировки. В спорте это обычно комплекс упражнений с высокой интенсивностью, но и с периодами отдыха. В работе это методика Pomodoro и 9-недельные спринты методике «Космос», планирование задач по блокам.

Спонтанность

У каждого из нас есть много обыденных дел и рутина. Выполняйте что-то неожиданное и снизите риск выгорания. Если весь день сидите в компьютере, — почитайте бумажную книгу, если в офисе — на обеде отправляйтесь на прогулку.

Три главных кита — сон, движение и еда

Если страдают эти основы — страдает эмоциональное или физическое состояние. Спите, двигайтесь и питайте в достаточном количестве и состояние улучшится.

Еще пару советов:

  • Заканчивайте начатые дела — это защитит от тревоги.
  • Упростите гардероб и меню — будете тратить меньше сил на выбор.
  • Не сравнивайте себя с другими.
  • Чаще работайте не 12 часов, а головой.
  • Ищите повод для смеха.

Создавайте правила или выбирайте то, что подходит именно вам. Главное — баланс. Компания MBA Time4U защитит вас от перегрузки, ведь поможет с подбором персонала в различных областях бизнеса. Оформляйте заявку прямо сейчас!

Комментарии

  1. Предупреждён — значит вооружён, действительно, часто мы не прислушиваемся к своему телу, настроениям, не понимаем, что с нами происходит, а в этой статье всё очень правильно расписано, надо брать на вооружение.

  2. Конкретно и полезно. Особенно тем, что увидела себя. Спасибо за действительно хорошую статью!

  3. Очень познавательная статья. Тема более, чем актуальна. Выгорание — это огромная проблема работников. Очень нужно знать как ее преодолева6

  4. Благодарю за информацию! Это нужно знать как сотруднику так и руководителю, чтобы вовремя сделать диагностику и не допустить выгорания.

  5. Всегда интересно проанализировать себя и взглянуть со стороны)Зато теперь знаю, что в принципе у меня всё в порядке, но скоро нужен будет отпуск)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *